La preparazione per una maratona richiede costanza, resistenza e capacità di gestire lo sforzo, anche sul piano mentale. Per Yeman Crippa, vincitore della Maratona di Parigi della scorsa primavera con un tempo di due ore, cinque minuti e 18 secondi, ogni gara rappresenta un’occasione per acquisire maggiore consapevolezza e affrontare la sfida successiva con nuovi strumenti. Il percorso caratterizzato da saliscendi, il vento e la presenza di un gruppo di atleti elite determinati a vincere rendono la New York City Marathon una sfida impegnativa. Ad aumentarne ulteriormente la spettacolarità sono il tifo del pubblico e l’eccezionale scenario metropolitano che attraversa i cinque distretti della città.
“La Maratona di Parigi mi ha insegnato molto. Un aspetto da non sottovalutare è quello mentale, che a mio avviso incide in misura determinante su questa distanza, naturalmente insieme all’allenamento fisico, che prevede numerose corse lunghe senza spingersi alla massima velocità. Tantissime persone che hanno corso la Maratona di New York mi hanno raccontato quanto sia spettacolare, per via del tifo del pubblico e dei quartieri così diversi tra di loro che la gara attraversa. Anche come corridore elite, voglio vivere in prima persona quelle emozioni. Ciò che conta di più per me è la consapevolezza di aver fatto tutto il possibile per arrivare alla linea di partenza pronto a dare il massimo. Sarò soddisfatto quando taglierò il traguardo senza più energie da spendere e potrò ripensare ad ogni momento della mia preparazione”.
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Preparazione alla Maratona di New York: fino a duecento chilometri alla settimana
Il lavoro di Crippa - che si allena con lo sportwatch Amazfit Cheetah 2 Pro - combina resistenza, velocità e recupero, con volumi di corsa che possono raggiungere i duecento chilometri settimanali. Le giornate prevedono spesso due sessioni: un allenamento principale al mattino e una corsa più leggera nel pomeriggio, generalmente dedicata al recupero, durante la quale l’atleta percorre una decina di chilometri a un ritmo di quattro minuti al chilometro. A questa base si affiancano due sessioni più impegnative ogni settimana: ripetute a metà settimana e corse lunghe nel fine settimana, che possono arrivare fino a quaranta chilometri.
A questa routine si affiancano poi allenamenti di qualità che - tra ripetute infrasettimanali e corse lunghe nel weekend - possono arrivare fino a quaranta chilometri. Tra le sessioni ci sono ad esempio sei ripetute da 4000 metri, intervallate da due minuti e 30 secondi di recupero da fermo, per un totale di 24 chilometri e 350 metri a un ritmo medio di due minuti e 57 secondi al chilometro, oppure quindici ripetute da 1000 metri con recuperi di un minuto e mezzo.
Non mancano i lavori sulle distanze più lunghe, con sessioni che possono superare i 27 chilometri a un ritmo medio di tre minuti e tre secondi al chilometro, alternate a corse più controllate, come un allenamento di circa 20 chilometri a quattro minuti e quattro secondi al chilometro. Si tratta di un programma che permette di sviluppare progressivamente resistenza e capacità di gestire lo sforzo, preparando il corpo ad affrontare i quarantadue chilometri e 195 metri della maratona.
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Dal Trentino al Kenya: il ruolo dell’allenamento in altura
Le valli del Trentino e i percorsi in altura del Kenya offrono a Crippa ambienti diversi in cui prepararsi. In Kenya, dove si allena a circa duemila metri di quota, Yeman dedica una prima fase all’acclimatazione, prima di riprendere gradualmente le doppie sessioni giornaliere. Il programma alterna corse di recupero, ripetute e lunghi su terreni ondulati. Le salite e le variazioni di ritmo rappresentano ulteriori stimoli per lavorare sulla forza e sulla resistenza, mantenendo un equilibrio tra gli allenamenti più intensi e quelli a ritmo tranquillo.
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Recupero: il segreto del riposo dopo pranzo
Accanto all’allenamento, il riposo occupa un posto centrale nella routine dell’atleta. Crippa cerca di mantenere orari regolari, andando a letto intorno alle ventitré e svegliandosi verso le sette, dedicando un momento al riposo anche dopo pranzo, prima della seconda sessione. Nella settimana che precede la maratona poi l’attenzione si concentra sulla riduzione dell’intensità degli allenamenti e sul tempo dedicato al sonno.
“Dormire è molto importante: credo che sia il modo migliore per recuperare dopo uno sforzo fisico. Vado a letto quasi sempre alla stessa ora e tendo a riposarmi dopo pranzo, prima del mio secondo allenamento. Prima di una gara dormo quasi sempre bene, anche se a volte lo stress può farsi sentire. Non ho particolari trucchi: cerco di usare il meno possibile smartphone e tablet e di mangiare leggero”.
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