Variare e diversificare per crescere sui 5 e i 10 km ma non solo: allenati in questo modo!

Stessa tabella, stesso lavoro, stessi chilometri tutti i giorni. Quanti runner conoscete che si comportano così? Dietro alle abitudini si cela spesso una ricerca di sicurezza. Allenarsi sempre alla stessa maniera non fa bene alla quantità e nemmeno alla qualità della corsa ma è soprattutto un peccato, perché abbassa il coefficiente di divertimento, di sana eccitazione, di soddisfazione, che un allenamento nuovo può apportare.

La qualità richiede che nell’ambito della settimana siano previsti lavori di tipo diverso: devono essere utilizzate soprattutto velocità di corsa diverse. Va cioè variata l’intensità dello sforzo nella corsa.

Anche la quantità deve variare: devono essere svolte sedute più impegnative e altre meno. Se il lavoro fosse sempre uguale, il cosiddetto “stimolo allenante” (quello che agisce sull’organismo) sarebbe costante e dopo poco tempo non interverrebbe più l’adattamento. Quel lavoro sarebbe sufficiente a mantenere (forse) un certo livello di rendimento, non certo a migliorarlo. Nella settimana, quindi, sarà più utile alternare sedute con differenti carichi (quantità) e differenti intensità (qualità).

Variare, inoltre, allena la mente a reagire positivamente agli imprevisti, in corsa come nella vita. Non fatevi trovare impreparati. Imparate a saper cogliere tutte le occasioni che la corsa vi offre, cominciando a dominare, con un bella varietà di ritmi, il vostro comportamento nelle prime prove brevi di 5 o 10 km.

Carico e scarico
Nell’arco dei sette giorni, quindi, il corridore affronterà giorni di carico e giorni di scarico. L’utilità di questi non è tanto nella cosiddetta “supercompensazione”, che comunque interviene, ma nell’accelerare il recupero muscolare che permetterà di affrontare al meglio il successivo lavoro di carico. Quando il runner che si sta dedicando ai 10 km passerà a distanze più lunghe e, in particolare, alla maratona, scoprirà che alcune sedute di carico dal punto di vista della quantità lo sono anche da quello della qualità, nel senso che solo dopo molti chilometri, anche percorsi lentamente, entra in azione un certo tipo di stimolo sull’organismo, come quello del consumo esclusivo dei grassi.

Ogni settimana
Nella preparazione, un elemento che fa la differenza è il numero delle sedute settimanali. Un corridore evoluto ragiona così: in base alla disponibilità di tempo dovrà decidere quante volte, realisticamente, è in grado di allenarsi nei sette giorni. Se le sedute sono poche, l’intensità che le caratterizza dovrà essere maggiore, in considerazione del maggior tempo di riposo (i giorni in cui non è possibile allenarsi) che interverranno tra una seduta e l’altra.

Una volta determinato quante volte ci si può allenare, è utile cercare di lavorare sulla distribuzione delle sedute:

• 3 volte a settimana – lo schema migliore è l’1+1+1, cioè tre giorni di lavoro separati l’uno dall’altro da almeno un giorno di riposo; in un caso ci saranno due giorni di riposo, che sarà opportuno fare precedere dall’allenamento più impegnativo della settimana;
• 4 volte a settimana – lo schema può essere: 2+1+1, con due giorni consecutivi di lavoro, di solito collocati al sabato e alla domenica;
• 5 volte a settimana – tanto vale cercare il 3+2, dove la difficoltà, anche mentale, è concentrata nel blocco di 3 giornate consecutive di corsa.

L’alternanza
Rispetto a un calciatore o a un tennista, per non parlare di un nuotatore, il runner ha un problema in più: fa lavorare sempre gli stessi muscoli, con più o meno sempre gli stessi angoli di lavoro. Anche per questo obiettivo (evitare gli stress muscolari e ossei da ripetizione degli stessi gesti) si dovrà studiare come alternare le sedute di allenamento.
Alcuni esempi di lavori in giorni consecutivi:

• dopo un fondo lento lungo o lunghissimo deve intervenire una corsa di scarico o un riposo completo e, in caso di 3 sole sedute settimanali, ecco che al lungo dovranno seguire i due giorni consecutivi di riposo;
• chi sta allungando la distanza di corsa, metterà il riposo dopo le ripetute o la corsa media;
• chi è abituato solo a correre lentamente, dovrà collocare il riposo dopo i giorni di ripetute o anche solo di allunghi, perché in genere più esposto, proprio per la mancata abitudine a questi lavori, a soffrire per l’acido lattico prodotto dai suoi muscoli durante quel tipo di sforzo;
• nei due giorni consecutivi di lavoro, chi proviene da lavori lunghi e lenti metterà prima il lento, poi le ripetute. Chi invece sta allungando le distanze di gara farà il contrario: prima le ripetute poi la corsa continua, lenta o media;
• balzi o salite possono essere eseguiti il giorno prima del fondo lento, dopo un periodo di rodaggio.

 
Nel caso di 5 allenamenti a settimana, nel blocco di 3 lavori consecutivi il giorno di mezzo finisce inevitabilmente per funzionare come un mezzo riposo, un cuscinetto di recupero tra la prima e la terza seduta.

Non va infine sottovalutato l’aspetto psicologico. Ogni runner, in virtù delle proprie caratteristiche, ha lavori che ama di più e altri che lo fanno soffrire mentalmente. Questi dovranno essere tenuti distanti nel programma. Anche la mente ha bisogno di recupero.