Se siete podisti non alle prime armi e avete scelto di correre una maratona, almeno per quel periodo preparatorio cercate di trovare il tempo per allenarvi non meno di 4 volte alla settimana…
I chilometri servono e non potete sottrarvi dal correrli. Un buon volume vi aiuta a sopportare il carico aerobico totale e vi stimola una buona forza psicologica che vi aiuterà a darvi forza qualora vi ritroviate magari soli, in mezzo alla cima di un cavalcavia, già sudati, al ventesimo chilometro, nemmeno a metà corsa, a domandarvi: «E, adesso?»
"Per costruire cuore e testa servono i chilometri. Farne tanti è assolutamente necessario" spiega il preparatore Lorenzo Falco con cui andiamo alla scoperta dei quattro lavori fondamentali per un maratoneta partendo dal fondo lento.
Ha buone possibilità di essere l’allenamento più utilizzato dai runner di tutto il mondo, ma non per questo ne vanno sottovalutati il ruolo e il valore. Svolgere sedute di fondo lento significa in sostanza “mettere le basi” della nostra efficacia di corridori.
Con il fondo lento, infatti, si allena e quindi si sviluppa la resistenza aerobica, che possiamo, appunto, considerare come la base di tutte le prestazioni che hanno al centro la resistenza allo sforzo.
Quanta più attenzione si presta al suo sviluppo, tanto maggiori sono le possibilità di mantenere un rendimento elevato e costante per tutto l’arco dell’anno.
Il fondo lento è mirato a migliorare gli aspetti fisiologici che sono alla base delle prestazioni di resistenza:
• aumento del volume del cuore, che a ogni contrazione spinge più sangue verso i muscoli;
• aumento della rete dei capillari, piccolissimi vasi sanguigni che portano sangue alle fibre muscolari;
• aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavoro aerobico nei muscoli;
• aumento degli enzimi aerobici, che rendono più efficiente il metabolismo energetico aerobico;
• miglioramento dell’efficienza metabolica: le fibre muscolari migliorano l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un risparmio dei carboidrati.
Quanto si corre un allenamento di fondo lento, non bisogna sentire molta fatica, il ritrmo ci deve consentire di chiacchierare con i compagni di allenamento.
La durata di una seduta di fondo lento varia molto a seconda dell’obiettivo, del livello del corridore e dalla sua esperienza. In generale, si va da 40’ per un fondo lento rigenerante per il corridore che si dedica a corse su strada o in pista di media lunghezza fino alle 2 ore per un allenamento di fondo lento “di costruzione” per il maratoneta.
E' bene inserire la seduta di fondo lento il giorno prima di una seduta di allenamento più intenso.