La distanza è uguale per tutti: 42,195 km. Quello che varia, in chi sceglie di dedicarsi alla maratona, è la motivazione. Riteniamo che ce ne sia una più importante di tutte, al di là dei rispettivi obiettivi cronometrici: il benessere generato da una preparazione aerobica costante. Una preparazione per la maratona è come un viaggio. Prima di partire, controlliamo di avere tutto l’occorrente in valigia:
• la salute organica, da verificare con visita medica (soprattutto per le donne anche lo screening ematico) e controllo ortopedico;
• le scarpe (meglio se leggermente abbondanti), che dovranno farci compagnia per parecchi chilometri;
• la condizione aerobica: dobbiamo disporre di un’autonomia di corsa di almeno 40-50 minuti.
• frequenza dell’allenamento: almeno tre sedute a settimana
• condizione muscolare: dobbiamo aver già cominciato a lavorare di continuo sul tono della muscolatura posturale: addominali, glutei, diaframma, paravertebrali, romboidei,
• abitudine alla gara: indossare un pettorale, di tanto in tanto. Per una mezza maratona, quando il programma la prevede come test, ma anche per una gara breve, così da cominciare a respirare il clima agonistico.
Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero.
Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita. Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.
Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche questo è un salto di qualità, e per questa fascia di corridori è decisamente impegnativo.
Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.
Un dettaglio: consigliamo questo programma anche ai “delusi” dai 42,195 km. C’è una significativa percentuale di runner che ha provato la maratona e non è riuscito a concluderla, perché ha impostato preparazione e gara a un ritmo più elevato di quello che si poteva permettere. Con uno o più fallimenti alle spalle è facile che nasca la psicosi della maratona. Fate un passo indietro: seguite questi programmi anche se vi sembrano troppo lenti per voi, e finitela questa benedetta corsa. Riprovare a un’altra velocità, dopo sarà più facile.
Settimana 1
Lunedì = R
martedì = SAL 10x100 m, rec: 1’-1’10”
mercoledì = CLR 50’
giovedì = RM 6-7x800 m, rec:2’30”
venerdì = R
sabato = CL 50’ + AL 5x100 m
domenica = LL 1:30’
Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti; “(preceduta da cifra) = secondi;
Ritmi da tenere – riepilogo per livello e tipo di allenamento
I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.
LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”
Settimana 1
Lunedì = R
Martedì = 10 km a 6’25”
Mercoledì = R
Giovedì = 3 km a 6’25” + 2 km a 6’00” + 3 km a 6’25” + 2 km a 6’00”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = 16 km a 6’25”-6’30”
Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti; “ (preceduta da cifra) = secondi;
Settimana 1
Lunedì = 60’ CRF
Martedì = R
Mercoledì = 45’ CRF + 15’ CRLI
Giovedì = R
Venerdì = 55’ CRF + 5’ CRLI
Sabato = R
Domenica = 80’ CRF
Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti;