Maratona di New York. Siamo alla vigilia e in molti sono in partenza verso la Grande Mela proprio in queste ore. Utile quindi un ripasso della condizione di jet lag valido non solo a chi viaggerà per correre. Alcuni comportamenti ancora adottati con frequenza dai maratoneti finiscono per produrre disagi simili alla trasferta lunga anche in chi è impegnato in una corsa a poca distanza da casa.
Un aereo è in grado di trasportarci velocemente a migliaia di chilometri dalla partenza. Questo spostamento, senza alcuna possibilità di immediato recupero e compensazione da parte del nostro fisico, incide sui ritmi circadiani: volando da est a ovest (esempio classico e di questo periodo: New York) ci si ritrova in un luogo dal quale il nostro organismo rivive la parte del giorno già trascorsa; volando verso est, invece, si costringe il nostro organismo ad anticipare quella parte del giorno che sarebbe stato pronto ad affrontare domani.
Questo lavoro imprevisto di adattamento genera stanchezza, disturbi del sonno, maggiore e più rapido affaticamento, irritabilità, depressione, problemi gastrointestinali, difficoltà di concentrazione. Questo accade proprio perché quando si arriva nel nuovo posto non si trovano gli orari della partenza, ma orari diversi a cui dobbiamo abituarci.
La prima variazione, la più importante, è quella del ritmo notte-giorno. La difficoltà più immediata, infatti, è relativa al sonno. Le altre elencate subentrano nei giorni successivi al trasferimento e sono generate anche dal clima in cui si ritroviamo a vivere, diverso da quello solito, che abbiamo lasciato. Più in generale, tutti gli elementi che possiamo classificare come “ambiente esterno” generano nel nostro sistema psicofisico uno stress da adattamento.
I sintomi del jet lag li assorbiamo più velocemente da est verso ovest, mentre facciamo più fatica a reagire quando la nostra destinazione è a est. Anche se i tempi di reazione variano a seconda del soggetto, in linea generale due/tre giorni sono sufficienti per assorbire una trasferta a New York, mentre ne occorrerebbero sette-otto per ritrovare piena efficienza una volta arrivati a Tokyo.
La regola, con inevitabile approssimazione, parla di un giorno di tempo per ogni ora di fuso da assorbire. E molto dipenderà da quanto lontano ci si trasferisce: fino a due ore di differenza di fuso orario l’alterazione è minima, in una persona in buone condizioni fisiche. Da tre ore di differenza in poi, le difficoltà aumentano all’aumentare del numero di ore di fuso orario di differenza.
Premesso che si tratta di una modifica delle abitudini di vita inevitabile, alcuni accorgimenti utili possono risultare:
•il giorno prima di partire, riposo e pasto con carboidrati, capaci di favorire il sonno
•durante il viaggio aereo, interrompere l’immobilità con brevi camminate
•durante il viaggio aereo, selezionare, tra i numerosi pasti, quelli effettivamente utili, bere molto, evitare caffè;
•durante il viaggio aereo e dopo l’arrivo, previo preventivo consulto con il proprio medico, considerare la possibilità di assumere melatonina.
•una volta arrivati, concentrare subito mente e corpo nelle attività che in quel momento della giornata di solito si svolgono (anche a tavola: colazione se, dove ci si trova, è mattino), resistendo, ad esempio, alla tentazione di andare a dormire se c’è luce ed è giorno pieno;
•una volta arrivati, una corsa leggera, 20-25 minuti, accorcerà il periodo di adattamento;
•evitare comunque allenamenti pesanti nel corso della trasferta, se questa è limitata a meno di una settimana